Le pilates enceinte
Comme vous le savez, je suis maman de deux enfants, et durant mes deux grossesses, j'ai pratiqué et enseigné le Pilates. En me basant sur ma formation et mon expérience personnelle, j’ai rédigé ce petit compte rendu sur le sport pendant la grossesse, et plus particulièrement sur la pratique du Pilates. Il y a bien sûr encore beaucoup à dire, car chaque femme est différente, mais j’espère que cet article répondra déjà à certaines questions et surtout qu’il vous motivera, si votre santé et celle de votre bébé le permettent, à continuer le Pilates enceinte.
Sport et grossesse : pourquoi le pilates est le sport idéal
Le Pilates est un sport doux qui permet aux futures mamans de rester en forme, de soulager les douleurs liées à la grossesse, de se détendre dans cette période parfois stressante, de préparer le corps à l’accouchement et surtout d’anticiper les difficultés du post-partum.
Il aide à prévenir les dégâts sur le périnée, les douleurs du bassin et même la dépression post-partum, qui peut souvent être liée à la perception du corps qui change et ne ressemble plus à ce qu’il était avant la grossesse.
Le premier trimestre
Les trois premiers mois de grossesse permettent de continuer le sport normalement. En Pilates, la plupart des exercices sont encore possibles. Cependant, il est important d’éviter les sports à risque, comme ceux qui impliquent des traumatismes (boxe, corde à sauter), des chutes (ski, escalade) ou des activités en apnée (plongée). Si vous souffrez de fortes nausées, il est préférable d’éviter de mettre la tête en bas, de trop bouger. En général, on ressent une grande fatigue, mais une séance de Pilates peut souvent redonner de l’énergie. Je vous recommande de manger en petites quantités régulièrement, par exemple quelques biscottes avant la séance (toutes celles qui ont vécu les nausées comprendront !) Si la grossesse est spontanée et naturelle, il n’y a pas de lien entre le sport et le risque de fausse couche. Toutefois, les femmes ayant suivi une FIV ou celles ayant une grossesse à risque doivent demander l’avis de leur médecin avant de poursuivre.
Le deuxième trimestre
À partir de trois mois, lorsque le ventre commence à se voir et que les abdominaux commencent à se séparer (ce phénomène peut varier selon chaque femme, le nombre d’enfants ou si ce sont des jumeaux), il est important de ne plus faire travailler le grand droit des abdominaux. On peut cependant renforcer les abdominaux profonds, le périnée et les obliques avec des exercices adaptés.
Je n’ai jamais autant ressenti mes abdominaux profonds qu’en étant enceinte. C’est le moment idéal pour prendre conscience des différents muscles, notamment ceux situés en dessous et au-dessus de l’utérus, que l’on peine à ressentir en temps normal. C’est également le moment pour renforcer le périnée, le dos, les bras et les jambes. J’insiste particulièrement sur le dos, qui sera mis à rude épreuve avec l’arrivée du bébé, et pour des années encore (on ne finit jamais de ramasser des objets par terre avec un bébé dans les bras !). Faire des squats avec des poids est une excellente préparation.
C’est aussi une période où j’adore pratiquer le gainage frontal, qui est sans risque. Toutefois, certaines femmes ont peur de se retrouver en équilibre sur les mains, ou trouvent qu’elles se sentent à l’étroit lorsqu’elles sont sur les coudes à cause du ventre. Il est bien sûr essentiel d’éviter les exercices sur le ventre et parfois d’éviter de rester allongée sur le dos, car cela comprime la veine cave et peut provoquer vertiges et nausées. Mais il est tout de même possible de réaliser des mouvements comme le pont en étant allongée sur le dos. Les torsions deviennent progressivement plus difficiles, mais elles peuvent être bénéfiques en douceur, et il est important de s'arrêter lorsque cela devient inconfortable. De manière générale, il est conseillé de ne pas maintenir les positions trop longtemps.
Le troisième trimestre
En fin de grossesse, on se sent rapidement essoufflée. Il est donc important de diminuer l’intensité et de prendre des pauses. On se concentre davantage sur la respiration et les étirements. Trouver des positions confortables devient de plus en plus difficile, mais il existe des exercices bien adaptés et on peut utiliser des accessoires, comme un coussin entre les jambes ou un gros ballon. Des inversions peuvent aussi être réalisées, et elles peuvent même aider à retourner un bébé en siège. Les étirements doivent être effectués sans forcer, car le taux de relaxine augmente, ce qui peut rendre les ligaments plus fragiles.
C’est aussi un moment où l’on apprend à mieux connaître son corps et à lui faire confiance, un véritable atout pour le jour de l’accouchement et pour la suite. Après le cours, il est fréquent de ressentir que le bébé bouge davantage ou, au contraire, de le voir s’endormir profondément.
Bien sûr, on reste vigilante, et dès que la moindre douleur apparaît, on fait une pause.
Chaque grossesse est différente, et certains jours seront plus faciles que d’autres, en fonction de votre état de santé et même de la saison.
Personnellement, bien que la motivation ait parfois fait défaut, je me sentais toujours en meilleure forme à la fin d’un cours : les jambes moins lourdes, un meilleur sommeil et une plus grande mobilité. En fin de grossesse, vous pouvez aussi faire des exercices plus intenses, marcher sur de longues distances ou monter des escaliers sans risque d’accouchement prématuré.
Le jour J, une belle respiration profonde et quelques étirements pourront accompagner la douleur.
Le post-partum
Après l’accouchement, il est essentiel de laisser son corps se reposer. Pendant les six premières semaines (les fameux 40 jours), il faut se concentrer sur le bébé. Une fois que le suivi médical postnatal a eu lieu, vous obtiendrez probablement une prescription pour la rééducation du périnée et parfois des abdominaux. Ces séances sont prises en charge, et vous pourriez les regretter plus tard si vous ne les suivez pas, par exemple lors de la ménopause. Il existe deux méthodes : manuelle ou par électrostimulation. Ce sera à votre kinésithérapeute de déterminer quand vous pourrez reprendre une activité physique.
Il se peut que vous ayez un diastase abdominal, surtout après plusieurs grossesses. Cela se traduit par une séparation des muscles abdominaux superficiels, plus ou moins importante et visible. Bien que cela ne se répare pas, il est essentiel de ne pas aggraver la situation en effectuant des exercices d’abdominaux trop en force (le ventre qui se gonfle, le grand droit qui est sur-sollicité). C’est pourquoi il est conseillé d’éviter les cours d’abdos intensifs et de privilégier les exercices de Pilates doux, qui protègent et réparent.
